Упражнения для накачивания тела в домашних условиях

Для развития нижних мышц живота желательно выполнять упражнение, которое подразумевает скручивание в обратном направлении. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, напрячь мышцы живота, ноги поднять, оторвать таз от пола и поднять, насколько это возможно. Выполняем три подхода по 12 раз.

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Следующее упражнение прекрасно укрепляет верхние и нижние мышцы живота. Принимаем начальное положение, после чего медленно поднимаем ноги и голову, чтобы они могли соприкоснуться. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторений.

После этого нужно лечь на пол, ноги должны быть прямыми, их нужно поднимать до 90 градусов. В этом случае хорошо накачиваются мышцы нижнего пресса. Каждую ногу поднимаем по 10 раз, упражнение можно еще выполнять лежа на боку. С помощью именно этого упражнения можно уменьшить объем талии, о чем так мечтают многие мужчины.

Далее необходимо встать на четвереньки, при этом спина прямая. Нужно полностью выдохнуть, затем расслабить мышцы живота и постараться максимально втянуть живот. В этом случае обязательно следует дышать носом, дыхание не должно задерживаться, живот нужно втягивать, не переставая. Кроме того, постарайтесь замереть в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, а потом расслабиться. Начинайте с 12 повторений, но потом постепенно увеличивайте их количество.

Следующим классическим упражнением для мышц живота является «велосипед». Следует лечь, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов. После этого постарайтесь делать движения, имитирующие езду на велосипеде, при этом голова не должна отрываться от пола. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, старайтесь опускать ноги как можно ближе к полу.

загрузка...

Чрезвычайно эффективным считается упражнение «книга». Для начала нужно лечь на пол, затем одновременно поднимать тело и ноги так, чтобы лоб коснулся коленей. Очень медленно возвращаемся в исходное положение. При этом следите, чтобы ноги были сомкнутыми и прямыми. Это упражнение прекрасно развивает как верхние, так и нижние мышцы пресса. Для достижения заветных кубиков будет вполне достаточно 3 подходов по 10 раз.

Правильное питание

Многие люди, в том числе и тренеры, часто забывают о таком важном моменте, как правильное питание. А ведь это одно из важнейших условий для эффективного накачивания пресса. Запомните, что пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. Даже при самой лучшей программе тренировок для пресса Вы не достигнете результата, если Ваш рацион не будет отработан. Дело в том, что прослойка жира закрывает кубики, и рельеф просто не виден.

Нарастить мышечную массу и сжечь жир в организме поможет белок. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, поэтому он считается наиболее ценным, поскольку человек тратит тонны калорий, чтобы разрушить его. Это объясняет то, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются белковой диеты, а еще имеют одни из лучших телосложений на планете. Каждый прием пищи желательно начинать с продуктов, богатых белком, таким образом, Вы ускорите сжигание жира. И, наоборот, если сначала употреблять продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, то метаболизм замедлиться, что усложнит процесс прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Многие люди ошибочно считают, что углеводы вредны для нашего организма. Разумеется, если Вы едите слишком много всего, то наберете вес, но такие природные зерновые углеводы или крахмал, как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка чрезвычайно полезны. Желательно употреблять эти продукты после тренировки, тогда углеводы имеют наименьшие шансы превратиться в жир. Ешьте умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Тогда организм получит все необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку для нормального функционирования.

Также необходимо включить в свой рацион здоровые жиры, в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Это сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло. В этом случае диетически жиры будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно для потери жира с живота и накачивания кубиков пресса. Нужно съедать небольшие горсти орехов в день.

загрузка...

Не бойтесь включать в свой рацион здоровые жиры. Запомните, что благодаря правильному сочетанию белков и зеленых листовых овощей, углеводов и жиров, Вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, которая будет сжигать жир 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Также следует придерживаться некоторых рекомендаций. Например, перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Можете попрыгать со скакалкой, совершить легкую пробежку, размяться на велотренажере или потанцевать. Упражнения нельзя выполнять ни на голодный желудок, ни на переполненный. Желательно перекусить за 2 часа до тренировки. Если во время занятий Вы не чувствуете напряжения мышц брюшного пресса, то, скорее всего, Вы делаете что-то не так или нужно увеличить нагрузку. Быстрое появление усталости при многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц считается нормальным явлением. После тренировки не стоит есть раньше, чем через час. Можете пожевать яблоко или выпить стакан сока.

Как видите, получить красивую стройную фигуру с накачанным прессом не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Добавить комментарий