Как правильно питаться при климаксе чтобы похудеть

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Следить за тем, что и когда ешь, должен каждый, кто следит за своим весом и физической формой, хочет похудеть и быть здоровым. В сфере спортивного питания как одного из разделов диетологии существует специальный термин — nutrient timing. Это особая схема, предписывающая суточный рацион спортсмена, в том числе – питание после тренировки. Существует множество различных (зачастую – противоположных друг другу) мнений специалистов относительно того, все ли люди, посещающие тренажерный зал, должны придерживаться этой схемы или только те, для кого спорт – это профессиональная деятельность. Попробуем разобраться в этом вопросе, а также в том, каким должно быть питание при тренировках.

Питание при тренировках в зале для спортсменов

Действительно, питаться по системе nutrient timing имеет смысл не всегда, а только в случаях, если:

  • вы – спортсмен, которому нужна выносливость;
  • вы интенсивно подготавливаетесь к соревнованиям, тренируясь едва ли не в режиме 24/7;
  • вы – бодибилдер.

Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, а просто тренируется для себя, для поддержания физической формы, нет необходимости в такой системе. Достаточно просто правильно и сбалансировано питаться. В частности, не забывать о том, как нужно питаться после тренировки.

Дневник питания и тренировок для бодибилдеров

Если вы хотите, чтобы интенсивные занятия спортом принесли реальный результат, сразу после окончания тренировки необходимо поесть. Желательно это сделать это в первые полчаса. Нужно поесть пищу, обогащенную белками и углеводами. Если же совсем ничего не есть  в течение двух часов по окончанию тренировки, она попросту потеряет какой-либо смысл – вы сожжете некоторое малое количество жира, но не дадите мышцам почву для роста. Продукты, съедаемые в этот промежуток времени, называемый спортивными диетологами «анаболическим окном», полностью идут на реставрацию мышц, их наращивание.

загрузка...

Роль белков в посттренировочном рационе спортсмена колоссальна и незаменима. Оптимальным решением будет употребление протеинового коктейля — он запустит процесс синтеза белка в мышцах и поспособствует активизации выработки секреции инсулина.

Также сразу после тренировки можно съесть такие виды белковых продуктов:

  • птицу (либо нежирные сорта мяса);
  • яйца (вареные или в виде омлета);
  • рыбу;
  • творог.

Что касается употребления углеводов, то после тренировки лучшим вариантом будет простой углевод с высоким гликемическим индексом в легкоусвояемой форме. Он необходим для того, чтобы восполнить затраченную на тренировке энергию. В противном же случае (если отказаться от углеводов) запускается процесс разрушения мышечных тканей.

Из углеводов разрешены:

  • крупы (гречневая, пшеничная, перловая, овсяная);
  • рис;
  • макароны;
  • хлеб;
  • бананы;
  • мед;
  • соки.

Жиры после тренировки употреблять вообще нельзя, поскольку они сильно тормозят процесс всасывания питательных веществ.

загрузка...

Питание во время тренировок: как дело обстоит на практике

Острой необходимости в том, чтобы усаживаться за обеденный стол, как только вы вышли из тренажерного зала, нет. Главное – успеть поесть необходимое в течение ближайших двух часов. На режим питания после тренировки напрямую влияет также и то, что вы съели перед ней, и когда это было. Если это был просто легкий перекус за несколько часов до тренировки, есть смысл ускориться с обедом. Также поторопиться стоит, если вы тренировались совсем натощак. В том случае, если питание до тренировки было правильным (за три часа до тренировки должен быть полноценный комплексный обед, в составе которого будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов), с употреблением «топлива» для мышц можно не торопиться.

Как питаться после тренировки тем, кто худеет

Для тех, чьей целью является похудение, существует свой принцип питания после тренировки. Откажитесь от какой-либо еды хотя бы на 2-3 часа после тренировки. С едой в организм поступает энергия, восполняющая затраты энергии на физические упражнения. А главный залог успешного похудения, как известно, заключается в том, чтобы употреблять в сутки энергии меньше, чем расходовать.

Во время активных физических упражнений освобождаются жиры и активизируются метаболические процессы, способствующие их эффективному выведению, уничтожению. Если вскоре после тренировки поесть, все эти жиры, выбросившиеся в кровь, вернутся обратно в клетки тканей, а организм будет использовать вновь поступивший источник энергии.

Следующий вопрос, который может интересовать худеющих – сколько можно съесть после занятий спортом. Здесь стоит ориентироваться не на вес еды, а на ее калорийность. Она должна быть вдвое меньше того, что вам удалось сжечь во время фитнеса. То есть, если вы потратили 500 Ккал, то поесть вам нужно на 250.

Категорически запрещается употреблять:

  • жиры;
  • кофе.

По поводу первого мы уже упоминали – он замедляет процесс усвоения полезных веществ. Что касается кофе, то кофеин, содержащийся в нем, блокирует перезагрузку гликогена и печень и мышцы. По этой же причине стоит отказаться от всего, что в той или иной степени содержит в себе кофеин: чай, какао, шоколад.

Питание до, во время и после тренировок – вопрос сугубо индивидуальный, зависящий от множества различных факторов, в частности – параметров организма и цели занятий спортом. Бодибилдер с весом более 100 кг, футболист весом в 70 кг и простая девушка, решившая заняться собой и сделать так, чтобы процент жира в ее организме уменьшился, будут и должны питаться по-разному. Это нормально и естественно. Это совершенно разные типы физических нагрузок, разные потребности.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Добавить комментарий